Средства специально оздоровительной направленности

Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни.При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про­гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер­гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно­сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со­судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин.Она оказы­вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже

здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про­должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего­ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл.53).

Таблица 53 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч Темп ходьбы, шаг/мин Энергозатраты, ккал/ч
3,0 4,0 5,0 6,0 70 90 110 130 195 230 290 390

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Таблица 54

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мнн)

Примечание. Дляженщин показателинадо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может состав­лять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каж­дые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-

Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы(по К. Куперу, 1989)

Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении б недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы безперехода набег.

ней Элладе, колыбелиОлимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге. может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке; бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (I км за 5—10мин),а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию

температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующей воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, подсредней — до 130 уд./мин, под боль­шой— свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.),

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер­гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающих­ся, приведена в таблице 56.

Таблица 56

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст, лет Оптимальная зона ЧСС, уд./мин Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин Максимальный пульс, уд./мин
, 175

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско­рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи­вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю* безостановочно в тече­

ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об,/мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катаниесо скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за­висимости от физического состояния че-

Таблица 57 -12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали.На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезнытем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.

.

Характеристика средств специально-оздоровительной направленности

Из всего разнообразия физических упражнений хороший профилактико — оздоровительный эффект оказывают упражнения умеренной интенсивности циклического характера: бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.

Циклические упражнения вовлекают в работу 1/5 — S мышечной массы, требующей значительного количества кислорода и развивают преимущественно сердечнососудистую и дыхательную системы.

Многие специалисты рекомендуют при занятиях физическими упражнениями 90-100% подбирать упражнения на выносливость. Оздоровительная ходьба является доступным видом физических упражнений для всех возрастных групп населения, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. Ходьба оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимает напряжение, успокаивает нервную систему. Ходьба повышает сократительные способности миокарда, увеличивает диастолический объем сердца и венозного возврата крови к сердцу. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (таблица 1):

  • * Медленная ходьба (скорость до 70 шагов в минуту) рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Ходьба со средней скоростью 71-90 шагов в минуту (3-4 км/ч) рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • * Быстрая ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующее воздействие на здоровых людей (таблица 2).
  • * Очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту оказывает очень мощное, тонизирующее воздействие. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.

Таблица 1. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч

Темп ходьбы, шаг/мин

Энерготраты, ккал/ч

3,0

4,0

5,0

6,0

Таблица 2. Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд//мин) (по Ж. К. Холодову, В. С, Кузнецову)

Оздоровительный бег положительно влияет на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, опорно-двигательный аппарат и психику. В Древней Греции был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!». Таким образом, оздоровительный бег оказывает всестороннее влияние на все функции организма, на физическую, психическую, умственную деятельность. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/час. Режим тренировки может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Нагрузка для всех увеличивается постепенно. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд/мин, для молодых — 150-160 уд/мин. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек.

Плавание способствует укреплению организма человека, повышает сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание играет роль корректирующей гимнастики для детей, молодежи и пожилых людей. Симметричность движения и горизонтальное положение тела в воде разгружает позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного тонуса (в результате сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчают венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Занятие оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе идет обучение плаванию, на втором постепенно увеличивается объем плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости.

Переходить ко второму этапу следует после того, когда человек может продержаться на воде 20-40 минут. Оптимальная оздоровительная дистанция от 800 до 1000 метров, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней до 130 уд/мин, под большой свыше 140 уд/мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.

Ходьба на лыжах. Лыжи являются одним из эффективных средств оздоровления населения. Ходьба на лыжах вовлекает более 60% мышечной массы. При ходьбе работают мышцы верхнего плечевого пояса и нижних конечностей. Занятия лыжным спортом способствуют гармоническому развитию скелетной мускулатуры, уменьшают жировую прослойку, укрепляют мышцы брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благоприятно влияют на деятельность систем кровообращения и дыхания (увеличиваются жизненная емкость легких, легочная вентиляция). Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.). Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 час расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовки. Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность прогулок — 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 часов и более.

Езда на велосипеде. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно как минимум 30 минут, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60-70 об/ мин. Лицам пожилого возраста рекомендуются медленные катания со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5 ч.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они способствуют развитию силы и выносливости, силы мышц ног. Для того чтобы добиваться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Для избавления от лишнего веса рекомендуется прыгать без остановки в течение 30 минут. Во время физической нагрузки пульс должен достигать по мере 130 уд/мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающихся.

Калланетика разработана американкой Калане Пинкней. Программа состоит из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышц. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекают от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим Калланетика напоминает йогу.

Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 часа, два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из 4 частей:

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся приобретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 минут. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого:

  • * из аэробики — музыку, динамические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы, убирать излишние жировые запасы;
  • * из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.

При занятии шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как в этом случае она дает наибольший эффект.

До начала занятий все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает задачи разминки для основной части. После этого занимающиеся переходят к тренировке на тренажерах или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастикой в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач (Т. А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека. Создаваемые водной средой физическое, механическое, температурное воздействия являются причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких. Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений. Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное влияние воды как своеобразного массажера. Кроме оздоровительной направленности аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта: беге, ходьбе, плавании, гребле, конькобежном и лыжном виде спорта и т.п. Эти упражнения повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Американский физиолог Кеннет Купер назвал свою методику аэробикой, так как при выполнении физических упражнений из циклических видов спорта в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Слово «аэробика» — от греч. аэро — воздух, биос — жизнь. Регулярные занятия упражнениями циклического характера требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в, так называемом, устойчивом сочетании. Именно таким потенциалом обладают ходьба, бег, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и, по возможности, был близок к оптимальному. К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку:

  • * Разминка служит для разогрева мышц спины и конечностей и вызывает некоторое учащение темпа сердечных сокращений для перехода к аэробной части.
  • * Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю.
  • * Заминка занимает 5 минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
  • * Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:
    • 1) укрепляется костная система;
    • 2) уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;
    • 3) улучшается пищеварение;
    • 4) замедляются процессы старения;
    • 5) повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
    • 6) снижается риск сердечных заболеваний;
    • 7) улучшается сон.

Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики оздоровительной направленности. Основным содержанием ее являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Комплекс ритмической гимнастики состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени.

  • * Вводная часть (разминка) занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию. Она включает простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).
  • * Основная часть занимает 20-30 минут и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости, гибкости, быстроты). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалистами рекомендуется так чередовать движения, чтобы однотипные движения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силовой направленности предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения — бег, прыжки, танцевальные шаги. Длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 секунд.
  • * Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются упражнения на дыхание и расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. Все занятия ритмической гимнастики проводятся под музыку. В подготовительной части занятия используются спокойные и негромкие произведения. В основной части энергичные и звучные чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Минимальная нагрузка на занятиях должна соответствовать частоте сердечных сокращений не менее 130 уд/мин.

Средства оздоровительной физической культуры

Наиболее часто профилактико — оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5 и 1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно — сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основы здоровья человека. Рассмотрим подробнее названные выше циклические упражнения.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Оздоровительный эффект может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

Оздоровительный бег — оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, не желателен для людей старше 40 лет.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 минут непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Ходьба на лыжах. При движении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышц (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, укреплению мышц брюшного пресса.

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность первых прогулок увеличивается до 4часов и более.

Езда на велосипеде. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум 30 минут, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Прыжки со скакалкой. Способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того, чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в

неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 минут.

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающихся.

Выводы по 1 главе

Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции.

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое. Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности, это оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений, оздоровительный бег — оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *