Этапы тренировочного процесса

Этапы планирования учебно-тренировочного процесса

Систему подготовки в боксе можно условно разделить на три периода: подготовительный, основной и переходный.

Подготовительный период. Основной задачей подготовительного периода является всесторонняя и хорошо организованная подготовка к успешному выступлению в предстоящих соревнованиях. Еще подготовительный период делят на два этапа: общеподготовительный и предсоревновательный.

Общеподготовительный этап. Тренировочное время распределяют примерно по такой схеме: разносторонняя физическая подготовка — 40-45%, технико-тактическая — 50-60%. Одновременно с восстановлением иразвитием основных физических качеств (быстроты, силы, выносливости, ловкости и гибкости) совершенствуют технику боевых приемов и тактических действий, разрабатывают волевые качества, значительное внимание уделяют психологической подготовке.

Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения, упражнения на гимнастических снарядах и с предметами, акробатические, с отягощениями, кроссы, бег, прыжки, различные подвижные и спортивные игры, плавание условные бои.

В теоретической подготовке приобретаются или углубляются знания, составляющие основу спортивной деятельности.

Основные формы тренировки на этом этапе — специализированные и комплексные занятия по физической, специальной и технической подготовке с постепенным увеличением объема тренировочных нагрузок и (в меньшей степени) их интенсивности. Продолжительность первого этапа зависит от физического состояния занимающегося и составляет в среднем 20-30 дней.

Предсоревновательный этап. Основная задача второго этапа — повышение уровня тренированности, развитие специальных качеств, навыков. Высокой работоспособности, приобретение спортивной формы и втягивание спортсменов в специфическую соревновательную работу.

Физическая подготовка занимает 25-30 процентов времени и направлена на дальнейшее развитие двигательных качеств и общей тренированности. Повышается удельный вес средств специальной физической подготовки:

Технико-тактическая подготовка предусматривает совершенствование технических навыков в более усложненной обстановке и занимает 75-85 % общего времени. Во время тактической подготовки совершенствуют тактические навыки в условных боях и встречах с различными по боевым особенностям партнерами.

Следует учесть, что при завышенном объеме работы на снарядах может снижаться эффективность подготовительных и ситуативных действий, поскольку эти действия, особенно на снарядах выполняются на снарядах очень мало.

Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения.

Упражнения специальной физической подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств, специальные упражнения в технике и тактике (условные бои).

В содержании волевой и психологической подготовки основное внимание уделяется повышению переносимости тренировочных нагрузок, применению индивидуальных средств тренировки в случаях мобилизации всех сил боксера.

Теоретическая подготовка направлена на изучение основ тренировки.

Основные формы тренировки на предсоревновательном этапе — специальные и комплексные занятия по физической, технической, тактической подготовками с применением индивидуальных и групповых методов работы. Возрастает удельный вес соревновательного и интервального методов тренировки.

Стабилизируется объем тренировочной нагрузки, интенсивность выполнения упражнений продолжает повышаться.

Методы развития физических качеств приобретают комплексный характер и направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно» силовых качеств, координации движений и специальной выносливости. Большое внимание уделяется специальной тренированности, которая достигается специальными боксерскими упражнениями для развития силы, быстроты, ловкости и скоростной выносливости.

За несколько дней до соревнований необходимо приблизить условия тренировки к условиям соревнований, т.е. сократить время тренировки, но еще больше увеличить ее интенсивность. Особое внимание обратить на повышение темпа боевых действий в конце каждого раунда, особенно второго и третьего.2

Соревновательный период. Под соревновательным периодом следует понимать ряд турниров следующих друг за другом с небольшим перерывом. Физическая подготовка направлена на достижение максимальной тренированности, сохранение ее на максимальном уровне, а также на поддержание достигнутой общей тренированности. Удельный вес физической, технической и тактической подготовки сохраняется на уровне предсоревновательного этапа.

Техническая подготовка должна обеспечивать дальнейшее совершенствование быстроты и стабильности применения приемов в сложных боевых условиях.

В тактической подготовке совершенствуется тактические действия против различных по тактике и манере боксеров.

Психологическая подготовка должна обеспечивать максимальную мобилизацию и психологическую подготовленность спортсмена к каждому бою и соревнованию в целом.

В моральной и волевой подготовке акцентируется внимание на развитии волевых качеств, связанных с непосредственным участием боксера в соревнованиях, воли к победе, выносливости, смелости, решительности, преодоления отрицательных эмоциональных состояний (неуверенности, боязни действовать решительно и активно в наиболее ответственные моменты боя, подавленности, связанной с отдельными поражениями).

В соревновательном периоде проверяется уровень спортивной формы боксера, эффективность форм и методов подготовки к соревнованию. Этот период характерен большими физическими и нервными напряжениями.

Во время турнира спортсмен продолжает тренироваться. Он выполняет утренние упражнения, ежедневно проводит специализированную тренировку в упражнениях на снарядах с партнером, но выбор упражнений, длительность и интенсивность тренировки зависят от того, как и с каким напряжением боксер провел бой, от самочувствия боксера, уровня восстановительных процессов, промежутка времени между боями и условий тренировки. Кроме того боксер должен следить за тем, чтобы не выйти за пределы своей весовой категории на протяжении всего турнира. Как физическая, так и психическая нагрузка на тренировках направлены на поддержание ранее приобретенной спортивной формы. Особенно следует обращать внимание на психологическую подготовку к встрече с уже известными противниками.

Переходный период. Переходный период следует, как правило, после участия в турнире. Постепенно снижают нагрузки и переходят к активному отдыху. Мероприятия должны обеспечивать сохранение уровня общей физической подготовленности и укрепление здоровья боксеров.

В переходном периоде широко используются средства с преимущественным применением игрового метода. Из средств активного отдыха рекомендуются гигиеническая гимнастика, прогулки и туристические походы, экскурсии, игры в городки, бадминтон. Боксерские упражнения служат для поддержания боевых навыков. Уменьшается (до трех раз в неделю) количество занятий в неделю, объем и особенно интенсивность применяемых нагрузок. В этом периоде ставится задача путем активного отдыха поддерживать спортивную форму, чтобы со следующего подготовительного периода начать тренировки на новом, более высоком уровне.

Если приводить статистические показатели, то как показали опросы тренеров в после соревновательном периоде предпочтение отдавалось:

Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.

Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.

Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

  • чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
  • сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
  • варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
  • изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Значение периодизации

В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.

Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.

Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.

Особенности тренировок при линейной периодизации

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.

  • Фокусировка и предсказуемость.

Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

  • Постепенность.

Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

  • Понятность.

Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

  • Тренировки без надрыва.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

  • Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

  • Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

  • аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
  • трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
  • реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Ошибки при периодизации нагрузки

Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.

  • Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.
  • Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.

Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.

  • Относитесь серьезно к технике.

На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.

  • Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.

Теги

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *