Особенности развития силы

Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в старшем школьном возрасте

Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в старшем школьном возрасте

В процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и относительно равномерно на протяжении школьного возраста. По данным А. В. Коробкова и Ф. Г. Казаряна , мышечная сила у школьников увеличивается неравномерно: периоды относительно умеренного прироста силы сменяются периодами более выраженного ее изменения.

Так, например, ускорение физического развития подростков в период полового созревания приводит и к увеличению прироста показателей мышечной силы. Об этом же свидетельствуют исследования А. В. Коробкова, который отмечал, что нарастание силы различных групп мышц в пересчете на 1 кг веса тела у 13-14-летних подростков происходит более интенсивно, чем у детей 8-9 лет и юношей 18-20 лет. Автор считает, что величина силы в пересчете на 1 кг веса тела у подростков в 13-14 лет достигает таковой у взрослых людей 20-30 лет.

В возрастной период от 10 до 14 лет более выражение увеличивается мышечная сила разгибателей нижних конечностей (85%), менее — сгибателей плечевого пояса (24%).

Показатели суммарной силы мышц разгибателей во всех возрастных группах от 16 до 18 лет превосходят соответствующие характеристики сгибателей на 57,28%. Прирост мышечной силы, указывает автор, от 16 до 17 лет составляет у разгибателей — 7,83%, у сгибателей — 5,50%, к 18 годам — соответственно 6,45 и 5,87%.

Одной из причин увеличения мышечной силы у детей является возрастание мышечной массы тела, т.е. увеличение мышечного поперечника. Мышечная масса начинает возрастать с 7 лет, но более заметный ее рост происходит и период полового созревания. Важная роль в развитии силы в этот период принадлежит, по-видимому, дифференциации нервно-мышечного аппарата. Это подтверждается, в частности, исследованиями А. В. Коробкова, А. А. Маркосяна и др., которые отметили, что с возрастом происходит увеличение числа возбуждающих двигательных единиц во время мышечного напряжения.

На проявление мышечной силы значительное влияние оказывают занятия физической культурой и спортом, начиная с детского и подросткового возраста. В отечественной системе спортивной тренировки подрастающего поколения большое значение придавалось воспитанию различных физических качеств, для всестороннего физического развития и для трудовой деятельности. По мнению С. П. Летунова, Р. Е. Мотылянской , актуальность изучения проблемы силовой подготовки определяется запросами спортивной практики. При этом авторы отмечают, что создание правильной системы силовой подготовки является решающим фактором роста спортивных достижений во многих видах спорта.

Увеличение физиологической напряженности тренировки «на силу» в период начальной подготовки (высокий темп движений, малые интервалы между занятиями), по Ю. В. Верхошанскому, не всегда приводит к повышению эффективности развития силы. Этот метод тренировки дает результаты только в дальнейшем, по мере повышения тренированности. Н.В. Зимкин установил, что проведение восьми занятий с использованием упражнений с отягощением 45-60% от максимально возможного были более эффективны, по сравнению с занятиями, когда использовалось отягощение в 60-75% и 75-90% от максимума . После более длительных наблюдений удалось доказать, что наибольший прирост силовых способностей был получен при использовании упражнений с отягощением в 75-90% от максимально возможного, а наименьший, когда оно составляло 45-60% от максимума.

По мнению В.К. Кузнецова , акцент на развитие относительной силы следует делать в возрасте 13 и 15 лет. На необходимость развития мышечной силы в период развития организма детей, подростков и юношей указывали Ю. В. Верхошанский, А.Н. Воробьев и др. Подбор силовых упражнений для подростков и юношей должен предусматривать гармоничное развитие мускулатуры и достаточное развитие у них мышечной силы соответствующими для этого возраста средствами. Особенно заметно отражается на увеличении мышечной силы характер специфической мышечной деятельности при занятиях тяжелой атлетикой. В то же время любая мышечная деятельность в различных видах спорта влияет на развитие силы.

Ряд исследователей указали на благоприятное воздействие занятий тяжелой атлетикой на развитие мышечной силы в подростковом и юношеском возрасте. Исследования А.И. Кураченкова, Л.И. Стоговой, Р.Е. Мотылянской, Ф.А. Иорданской и других говорят о положительном влиянии занятий тяжелой атлетикой на физическое развитие молодого организма и воспитание физических качеств.

В многочисленных научных работах , связанных с изучением физических качеств у ребят в школьном возрасте, рекомендуется развивать силу различными упражнениями или вовсе без отягощений, или с отягощениями весьма малого веса. Так, определяя оптимальный вес отягощений для развития силы у школьников-спортсменов, Ф.Г. Казарян делает вывод о недопустимости максимальных по величине напряжений при работе с тяжестями в 15-16-летнем возрасте. Оптимальным весом отягощений для спортсменов этого возраста являются 70-80% от их собственного веса, при этом количество повторений составляет 2-3, а серия — до 10 раз. Вместе с тем, основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по В. П. Филину, Н. А. Фомину , являются: повторное выполнение силового упражнения с отягощением около предельного и предельного веса (метод максимальных усилий),повторное выполнение статического силового упражнения, повторное выполнение скоро-силовых упражнений (метод динамического усилия).Благоприятные периоды развития силовых способностей у школьников 717 лет представлены в представленных ниже таблицах 1 и 2.

Таблица 1

Силовые способности

Возраст (лет)

мальчики

Собственно силовые способности

+

+

+

+

Скоростно-силовые способности

+

+

+

+

+

Силовая выносливость

+

+

+

+

+

Таблица 2

Силовые способности

Возраст (лет)

девочки

Собственно силовые способности

+

+

+

+

+

Скоростно-силовые способности

+

+

Силовая выносливость

+

+

+

+

+

+

Примечание. Крестиком обозначены благоприятные возрастные периоды развития силовых способностей.

Как отмечает М.Я. Набатникова , соразмерность развития основных физических качеств реализуется в таком построении учебно-воспитательного процесса, при котором избегают преждевременной узкоспециализированной подготовки занимающихся. В настоящее время есть все основания говорить, что данное положение не утратило своего значения. Например, олимпийский чемпион Ю. Варданян до начала занятии со штангой специализировался в волейболе, футболе, легкой атлетике, где добивался высоких спортивных результатов. Леонид Жаботинский играл в баскетбол, Василий Алексеев был отличным волейболистом.

В развитии физических качеств в юношеском возрасте использование тренировочных нагрузок повышенной интенсивности рассматривается как необходимое условие стимулирования кардиореспираторной функции.

По данным А. А. Гужаловского, темпы развития физических качеств делятся на периоды наиболее высоких (НВТР), высоких (ВТР), умеренно высоких темпов роста (УВТР). Хронология установления периодов у мальчиков школьного возраста характеризуется следующими особенностями:

  • 7-8 лет — НВТР быстроты движений (сгибатели-разгибатели ног и туловища);

  • 8-9 лет — НВТР быстроты движений, общей выносливости, УВТР силы (разгибателей туловища);

  • 9-Ю лет — НВТР гибкости и УВТР быстроты движений;

  • 10-11 лет — НВТР общей выносливости и УВТР силы, скоростно-силовых качеств (развитие ног и туловища);

  • 11 — 12 лет — НВТР силовой выносливости (сгибателей туловища);

  • 12-13 лет — НВТР общей выносливости и ВТР силовой выносливости;

  • 13-14 лет — НВТР гибкости и ВТР силы, статической выносливости (сгибатели рук);

  • 14-15 лет- НВТР равновесия, статической выносливости, ВТР скоростно-силовых качеств, общей выносливости и УВТР силы;

  • 15-16 лет — НВТР гибкости, ВТР силовой выносливости и УВТР силы и быстроты движений;

  • 16-17 лет — НВТР силы, статической выносливости и равновесия.

По А. П. Горскому , у мальчиков интенсивный прирост скоростно-силовых качеств наблюдается в возрасте до 15 лет. Наибольшие темпы прироста, быстроты, силы и выносливости С. Ф. Сериков отмечает у школьников 9-13 лет, занимающихся в секции общефизической подготовки с помощью средств легкой атлетики, гимнастики, лыжного спорта и плавания.

Исследования В. Г. Олешко и П. Т. Мироненко подтвердили более ранние выводы А. С. Медведева с сотрудниками о том, что результат прыжка в высоту с места у тяжелоатлетов высокой квалификации изменяется с переходом в более тяжелую весовую категорию от 54 см (52 кг) до 68 см (100 кг). У большинства тяжелоатлетов отмечаются высокие результаты прыжков в высоту, что свидетельствует о хорошем уровне развития взрывной силы мышц ног. Наименьшая скорость прыжка наблюдалась у атлетов в весовых категориях 52 кг и свыше 110 кг (1,50 и 1,60 м/с), а наибольшая — 67,5 и 100 кг (1,81 и 1,83 м/с). Показатели мощности прыжка вверх также изменяются с увеличением весовой категории от 87,7 кгм/с (52 кг) до 210,6 кгм/с (свыше 110 кг).

Итак, в последние годы накоплен большой опыт использования различных средств и методов скоростно-силовой подготовки тяжелоатлетов. Систематизированное обобщение проблемы развития силы и скоростно-силовых качеств спортсменов нашло свое отражение в публикациях Ю. В. Верхошанского, З. В. Кузнецова, В. П. Филина, А. Н. Воробьева и других авторов. С ростом спортивного мастерства скоростно-силовая подготовка атлетов приобретает все более специализированный характер, ибо в противном случае наступает противоречие между средствами силовой и скоростно-силовой подготовки и процессом становления спортивного мастерства. Это противоречие может стать тормозом, для дальнейшего роста достижений в спорте.

Отмечая исключительную важность применения физических упражнений с отягощениями с целью оптимального и целесообразного развития силы у детей школьного возраста, ряд авторов указывают на необходимость упорядочивания системы воздействия на естественные процессы физического совершенствования и развития подрастающего поколения.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Приседания со штангой
  • 3. Жим лежа
  • 4. Выпады со штангой
  • 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом
  • 6. Тяга штанги в наклоне
  • 7. Отжимания на брусьях с весом
  • 8. Швунги
  • 9. Жим штанги из-за головы
  • 10. Турецкие подъемы

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей.

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим гантелей в наклоне
  • 3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Приседания в плие
  • 3. Выпады с гантелями
  • 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга штанги в наклоне
  • 3. Тяга верхнего блока в тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.
  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим штанги на наклонной скамье
  • 3. Жим штанги узким хватом
  • 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
  • 1. Фронтальные приседания со штангой
  • 2. Сумо
  • 3. Выпады со штангой
  • 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Подтягивания
  • 3. Тяга на рычажном тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *